7 thủ phạm khiến bạn mất tập trung

Trong thời kỳ kỷ nguyên số, khả năng tập trung ngày càng trở thành “tài sản quý”. Tuy nhiên, rất nhiều yếu tố xung quanh đang “đánh cắp” sự tập trung của bạn mỗi ngày mà bạn không nhận ra. Bài viết này sẽ phân tích những thủ phạm hàng đầu khiến bạn mất tập trung dựa trên các nghiên cứu khoa học và thống kê đã được xác thực.

1. Thiếu ngủ – kẻ thù lớn nhất của não bộ

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), người trưởng thành cần ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi đêm. Việc thiếu ngủ làm giảm hoạt động của vùng vỏ não trước trán – nơi chịu trách nhiệm cho sự tập trung và ra quyết định.

Một nghiên cứu đăng trên Nature (2018) chỉ ra: mất ngủ 1 đêm có thể làm giảm khả năng tập trung tới 32%. Vì vậy, duy trì giấc ngủ chất lượng là yếu tố hàng đầu giúp não hoạt động hiệu quả.

Thiếu ngủ làm mất tập trung vì khi thiếu ngủ, các tế bào thần kinh quá tải, không hoạt động hiệu quả, khiến khả năng nhận thức, xử lý thông tin và đưa ra quyết định bị suy giảm, kèm theo mệt mỏi, cáu gắt và căng thẳng. Giấc ngủ cũng quan trọng cho việc củng cố trí nhớ và loại bỏ độc tố khỏi não bộ; thiếu ngủ sẽ gián đoạn quá trình này, dẫn đến khó khăn trong học tập, ghi nhớ và giữ sự chú ý. 

2. Sử dụng điện thoại và mạng xã hội quá nhiều

Các nền tảng mạng xã hội được thiết kế để “giữ chân” người dùng bằng thông báo, nội dung ngắn và mới liên tục. Một báo cáo của Harvard Business Review cho thấy, trung bình nhân viên văn phòng kiểm tra email hoặc mạng xã hội cứ mỗi 6 phút.

Điều này dẫn đến “attention residue” – tức phần não bộ vẫn còn vương vấn tác vụ cũ, khiến khả năng tập trung vào công việc chính giảm sút.

Sử dụng mạng xã hội làm mất tập trung do cơ chế gây nghiện thông qua việc giải phóng dopamine, sự hấp dẫn của nội dung giải trí liên tục, các thông báo gây xao nhãng, ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và nhịp sinh học, và sự ảnh hưởng của FOMO (hội chứng sợ bỏ lỡ). Tất cả những yếu tố này kết hợp lại làm giảm khả năng tập trung vào công việc, học tập và các hoạt động khác. 

3. Môi trường làm việc ồn ào, nhiều xao nhãng

Một nghiên cứu của Đại học Cornell (Mỹ) phát hiện rằng tiếng ồn văn phòng ở mức 55 decibel (tương đương tiếng trò chuyện bình thường) có thể khiến mức độ tập trung giảm đáng kể.

Không gian mở, nhiều tiếng ồn, hoặc liên tục bị đồng nghiệp gián đoạn là nguyên nhân phổ biến khiến bạn khó duy trì sự chú ý lâu dài.

Tiếng ồn, đặc biệt là những âm thanh bất ngờ hoặc khó chịu, thu hút sự chú ý của chúng ta một cách tự nhiên, khiến não bộ phải chuyển hướng khỏi nhiệm vụ hiện tại. Ngoài ra, còn kích hoạt phản ứng "chiến hoặc chạy" của cơ thể, làm tăng nhịp tim, huyết áp và mức độ hormone căng thẳng như cortisol, gây ra sự xáo trộn trong hoạt động của não bộ. 

Ví dụ:

• Trong môi trường làm việc, tiếng ồn từ đồng nghiệp, tiếng gõ phím, hoặc tiếng điện thoại reo có thể làm gián đoạn công việc của bạn và giảm năng suất. 
• Trong lớp học, tiếng ồn từ bên ngoài hoặc từ các học sinh khác có thể làm học sinh mất tập trung và khó tiếp thu bài giảng. 
• Khi học tập ở nhà, tiếng ồn từ gia đình, tiếng tivi hoặc tiếng xe cộ có thể làm bạn khó tập trung vào việc học. 

4. Chế độ dinh dưỡng nghèo nàn

Não bộ tiêu thụ khoảng 20% năng lượng của cơ thể. Thiếu dưỡng chất, bỏ bữa sáng hoặc ăn quá nhiều đường tinh luyện đều có thể dẫn đến tình trạng “sương mù não” (brain fog).

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chế độ ăn giàu omega-3, protein nạc, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện khả năng nhận thức và sự tập trung bền vững. Thiếu dinh dưỡng có thể gây mất tập trung do nhiều yếu tố, bao gồm thiếu hụt năng lượng, ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ và thay đổi tâm trạng. Cụ thể, việc thiếu các chất dinh dưỡng như protein, đường, vitamin và khoáng chất có thể làm giảm khả năng tập trung, gây mệt mỏi, chậm chạp và khó duy trì sự tỉnh táo.

Não bộ cần các chất dinh dưỡng như protein, omega-3, vitamin B, sắt, kẽm, và các chất dinh dưỡng khác để hoạt động tốt. Thiếu hụt những chất này có thể ảnh hưởng đến sự dẫn truyền thần kinh, làm chậm trễ hoặc gián đoạn quá trình truyền tín hiệu trong não, gây khó khăn trong việc tập trung và ghi nhớ. 

5. Căng thẳng và lo âu kéo dài

Khi bạn căng thẳng, cơ thể sản sinh nhiều cortisol. Ở mức cao, loại hormone này gây suy giảm trí nhớ ngắn hạn và khả năng tập trung.

Một nghiên cứu từ American Psychological Association (APA) cho thấy: 72% người trưởng thành cảm thấy căng thẳng làm họ khó tập trung và giảm hiệu suất làm việc. Khi lo lắng, cơ thể sản xuất hormone căng thẳng như cortisol, kích thích hệ thần kinh giao cảm. Điều này dẫn đến các phản ứng như tim đập nhanh, thở gấp, và căng cơ, đồng thời làm tăng hoạt động ở vùng não liên quan đến cảm xúc và phản ứng với nguy hiểm (như hạch hạnh nhân). Lo âu làm mất tập trung do khi bị lo lắng, não bộ chuyển sang chế độ "phản ứng" thay vì "tập trung". Các vùng não chịu trách nhiệm cho sự lo lắng hoạt động mạnh hơn, chiếm dụng năng lượng và tài nguyên của các vùng não liên quan đến sự tập trung và tư duy, khiến khả năng tập trung của bạn bị suy giảm. 

6. Thiếu vận động thể chất

Khi vận động, máu lưu thông tốt hơn, cung cấp oxy và dưỡng chất cần thiết cho não, giúp não hoạt động hiệu quả hơn. Ít vận động làm giảm lưu lượng máu lên não, dẫn đến giảm sự tập trung và khả năng ghi nhớ. Vận động giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ. Khi lười vận động, quá trình này chậm lại, làm cơ thể và não bộ thiếu năng lượng, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, uể oải và khó tập trung. 

Ít vận động có thể gây ra stress, lo âu và thậm chí là trầm cảm, tất cả đều ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập trung. Ngược lại, vận động thường xuyên giúp giải phóng endorphin, chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác thư giãn và hạnh phúc, từ đó cải thiện khả năng tập trung. Lười vận động không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn làm giảm lưu lượng máu và oxy lên não. Nghiên cứu của Đại học Illinois (Mỹ) chứng minh: chỉ cần 30 phút đi bộ nhanh cũng có thể cải thiện sự tập trung và khả năng ghi nhớ ngay lập tức.

7. Đa nhiệm (multitasking) quá mức

Đa nhiệm (multitasking) có thể làm mất tập trung vì não bộ không được thiết kế để xử lý nhiều tác vụ cùng một lúc một cách hiệu quả. Khi cố gắng làm nhiều việc, chúng ta thường xuyên phải chuyển đổi giữa các nhiệm vụ, làm gián đoạn quá trình tập trung và gây ra "chi phí chuyển đổi" (switch cost), khiến chúng ta mất thời gian để tái tập trung và làm việc chậm lại. Ngoài ra, đa nhiệm còn làm giảm khả năng ghi nhớ, sáng tạo và có thể gây ra căng thẳng, mệt mỏi. 

Hãy tưởng tượng bạn đang lái xe và đồng thời nghe điện thoại, nhắn tin và xem bản đồ. Việc này không chỉ làm giảm khả năng tập trung vào việc lái xe, mà còn tăng nguy cơ xảy ra tai nạn. Tương tự như vậy, khi làm việc, việc liên tục chuyển đổi giữa các tác vụ sẽ làm giảm hiệu quả công việc và tăng khả năng mắc lỗi. 

Nhiều người nghĩ làm nhiều việc cùng lúc giúp tiết kiệm thời gian. Thực tế, theo nghiên cứu của Đại học Stanford, đa nhiệm khiến năng suất giảm 40% và làm não bộ mất nhiều thời gian hơn để chuyển đổi giữa các tác vụ.

Thay vì đa nhiệm, phương pháp “deep work” – tập trung vào một nhiệm vụ trong một khoảng thời gian cố định – được chứng minh hiệu quả hơn.

Giải pháp hỗ trợ: Viên nhai K3 giúp bạn duy trì sự tỉnh táo

Nếu bạn thuờng xuyên uể oải, gật gù, hãy sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tỉnh táo chuyên biệt. Một trong những lựa chọn tiện lợi, an toàn được nhiều tài xế tin dùng hiện nay là viên nhai tỉnh táo K3.

Vì sao nên chọn K3?

• Tác dụng nhanh chỉ sau 5–10 phút nhai
• Caffeine tinh khiết – không gây bồn chồn hay mất ngủ
• Kích thích não bộ tỉnh táo, minh mẫn
• Dạng viên tiện mang theo, dùng được ngay cả khi đang kẹt xe không thể dừng lại
• Phù hợp với tài xế, nhân viên văn phòng, sinh viên ôn thi đêm...

Xem thêm:

• Lái xe đường đèo, đường cao tốc: Tài mới cần chuẩn bị gì?

• Top 5 lý do người làm việc ca đêm chọn viên nhai k3 thay vì cà phê

• Cách dùng viên nhai K3 (TPBVSK K3) đúng cách để đạt hiệu quả tỉnh táo nhanh chóng