Thứ Năm, 10/07/2025

Cách tăng khả năng tập trung khi làm việc: Thói quen, dinh dưỡng ảnh hưởng chủ yếu

Giữa một ngày làm việc ngập tràn thông báo, deadline và tiếng chuông điện thoại, khả năng tập trung trở thành “tài sản quý giá” giúp bạn vượt trội hơn trong công việc. Nhưng tập trung không chỉ đến từ ý chí. Đó là kết quả của sự phối hợp giữa lối sống, chế độ ăn uống khoa học và một số hỗ trợ đúng cách từ thực phẩm chức năng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn góc nhìn toàn diện, dễ áp dụng và khoa học về cách cải thiện sự tập trung trong công việc hàng ngày.

1. Tập trung là gì và tại sao ngày càng khó duy trì?

Tập trung (concentration) là khả năng duy trì sự chú ý vào một nhiệm vụ trong một khoảng thời gian mà không bị phân tâm. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, người trưởng thành trung bình dành gần 47% thời gian thức để “lang thang tâm trí”, nghĩa là không tập trung vào công việc hiện tại.

Với sự bùng nổ của công nghệ và mạng xã hội, thời gian tập trung trung bình của con người hiện nay được ước tính chỉ còn khoảng 8 giây – thấp hơn cả một con cá vàng (theo Microsoft Canada, 2015). Đây là một cảnh báo rõ ràng về việc cần thiết lập lại khả năng tập trung để duy trì hiệu suất và sức khỏe tinh thần.

2. Các yếu tố ảnh hưởng đến khả năng tập trung

Thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc

Giấc ngủ kém chất lượng làm suy giảm hoạt động của thùy trán – vùng não kiểm soát sự chú ý, trí nhớ ngắn hạn và khả năng đưa ra quyết định. Một nghiên cứu của CDC Hoa Kỳ chỉ ra rằng, người trưởng thành ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có khả năng mất tập trung cao gấp 2 lần so với người ngủ đủ giấc.

Chế độ ăn nghèo dinh dưỡng

Thiếu các vi chất như omega-3, vitamin nhóm B, sắt, kẽm, magie… khiến não bộ hoạt động kém hiệu quả, dẫn đến mệt mỏi và giảm khả năng duy trì sự chú ý.

Quá tải thông tin và đa nhiệm

Làm nhiều việc cùng lúc tưởng như tiết kiệm thời gian nhưng thực chất làm giảm hiệu suất làm việc đến 40% (theo APA – Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ). Não bộ cần thời gian để chuyển đổi giữa các tác vụ, gây phân tâm và căng thẳng.

Môi trường làm việc thiếu tối ưu

Tiếng ồn, ánh sáng quá mạnh hoặc mờ, bàn làm việc bừa bộn… đều ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập trung lâu dài.

3. Thói quen giúp tăng khả năng tập trung

Thiết lập “khung giờ vàng” cho sự tập trung

Theo nguyên lý Ultradian Rhythm, não bộ làm việc hiệu quả nhất trong chu kỳ 90 phút. Hãy chia công việc thành các phiên tập trung 90 phút, nghỉ 10–15 phút giữa các phiên. Kỹ thuật Pomodoro (25 phút tập trung – 5 phút nghỉ) cũng là lựa chọn phổ biến.

Dọn sạch môi trường làm việc

Một nghiên cứu của Đại học Princeton cho thấy bàn làm việc gọn gàng giúp tăng khả năng tập trung và giảm căng thẳng thị giác. Chỉ cần 5 phút đầu ngày để dọn bàn, bạn có thể cải thiện đáng kể khả năng làm việc liên tục.

Tắt thông báo – bật chế độ “tập trung sâu”

Tắt mạng xã hội, thông báo điện thoại và sử dụng ứng dụng hỗ trợ như Forest, Focus To-Do, hoặc Freedom để tạo không gian làm việc tĩnh lặng, giúp bạn dễ “chìm” vào trạng thái deep work.

Thực hành mindfulness (chánh niệm)

Thiền chánh niệm giúp não bộ “tập thể dục” để duy trì sự chú ý. Nghiên cứu tại Đại học Massachusetts cho thấy thiền 10 phút mỗi ngày trong 8 tuần giúp cải thiện sự tập trung và trí nhớ làm việc rõ rệt.

Tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày

Chỉ 20–30 phút đi bộ hoặc vận động nhẹ có thể tăng lưu lượng máu đến não, cải thiện trí nhớ và sự tập trung. Đây cũng là cách hiệu quả để giảm căng thẳng trong giờ làm việc.

Viết danh sách công việc theo thứ tự ưu tiên

Não bộ dễ bị rối loạn khi không biết bắt đầu từ đâu. Hãy lập danh sách rõ ràng: việc quan trọng – việc khẩn cấp – việc có thể hoãn. Điều này giúp não “khóa mục tiêu” tốt hơn và hạn chế phân tâm.

Hạn chế đa nhiệm (multitasking)

Chọn 1 việc, làm 1 lần. Hãy để bản thân được toàn tâm toàn ý vào một nhiệm vụ trước khi chuyển sang việc khác.

4. Chế độ dinh dưỡng giúp tăng sự tập trung

Ăn đủ bữa, ưu tiên thực phẩm “thân thiện với não”

Các thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và chất xơ giúp duy trì năng lượng ổn định suốt ngày dài:

Cá béo (cá hồi, cá trích): giàu Omega-3
Trứng, đậu, hạt óc chó: bổ sung choline – dưỡng chất hỗ trợ trí nhớ
Yến mạch, ngũ cốc nguyên cám: ổn định đường huyết, cung cấp năng lượng bền
Rau lá xanh (cải bó xôi, súp lơ xanh): chứa nhiều vitamin B, sắt, magie giúp thần kinh khỏe mạnh

Uống đủ nước

Mất nước chỉ 2% cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và sự chú ý. Hãy duy trì 1,5–2 lít nước/ngày, đặc biệt nếu làm việc điều hòa nhiều.

Hạn chế đường nhanh, nước ngọt và thức ăn chế biến sẵn

Các thực phẩm nhiều đường có thể gây “tỉnh táo giả”, sau đó là tình trạng “crash” năng lượng, khiến bạn mệt mỏi và mất tập trung.

5. Thực phẩm chức năng – hỗ trợ tăng tỉnh táo và tập trung một cách an toàn

Khi công việc đòi hỏi sự tập trung cao nhưng bạn rơi vào trạng thái “não sương mù” (brain fog), thì một số thực phẩm chức năng hỗ trợ thần kinh có thể là lựa chọn thông minh – miễn là chọn sản phẩm uy tín, được nghiên cứu bài bản.

Các hoạt chất thường dùng để hỗ trợ tập trung

Hoạt chất	Tác dụng chính
L-theanine	Giảm lo âu, tăng sóng alpha, giúp tỉnh táo mà không loạn thần
Caffeine từ guarana	Tỉnh táo tự nhiên, không làm tim đập nhanh, không say
Vitamin nhóm B	Nuôi dưỡng hệ thần kinh, cải thiện trí nhớ và tập trung
Ginkgo Biloba	Tăng lưu thông máu não, cải thiện trí nhớ ngắn hạn

Gợi ý: Viên nhai tỉnh táo K3 – trợ thủ cho những ngày cần “focus” cao độ

K3 là thực phẩm bảo vệ sức khỏe dạng viên nhai tiện lợi, kết hợp L-theanine, guarana, vitamin B6 – B12, mang lại:

Tác dụng tỉnh táo nhanh chóng
Không gây hồi hộp, mất ngủ kéo dài như cà phê
Giúp duy trì sự tập trung mà vẫn thư giãn tinh thần
Tiện dụng – không cần pha chế, có thể dùng ngay tại bàn làm việc

K3 phù hợp cho: nhân viên văn phòng, lập trình viên, sinh viên ôn thi, người làm việc trí óc cường độ cao.

Tham khảo thêm tại: https://npd.life/thuc-pham-bao-ve-suc-khoe-k3

Khả năng tập trung là kỹ năng sống còn trong thế giới số hóa, nơi sự phân tâm luôn rình rập. Để cải thiện sự tập trung bền vững, bạn cần bắt đầu từ giấc ngủ chất lượng, thói quen làm việc hợp lý và chế độ dinh dưỡng khoa học, kết hợp với các hỗ trợ đúng cách từ thực phẩm chức năng nếu cần thiết.

Hãy thử áp dụng những nguyên tắc đã chia sẻ ở trên – bạn sẽ thấy mình không chỉ làm việc hiệu quả hơn mà còn cảm thấy kiểm soát tốt hơn cuộc sống mỗi ngày.

Xem thêm: