Thứ Sáu, 20/06/2025

Ngủ không sâu, thức dậy mệt mỏi: Vấn đề nhiều người trẻ đang gặp phải

Giấc ngủ sâu và đủ thời lượng là yếu tố then chốt để cơ thể phục hồi năng lượng, duy trì tinh thần minh mẫn và sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, ngày càng nhiều bạn trẻ than phiền về tình trạng ngủ không sâu, thường xuyên thức dậy với cảm giác uể oải, stress tăng cao và hiệu suất làm việc giảm sút. Vậy đâu là nguyên nhân, hệ lụy, và quan trọng nhất là bạn có thể làm gì để khắc phục tình trạng này? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Hiểu đúng về “ngủ không sâu” và nguyên nhân chính

Giấc ngủ gồm nhiều giai đoạn: ngủ nhẹ (giai đoạn 1–2), ngủ sâu (giai đoạn 3–4) và giấc mơ REM. Khi bạn ngủ không sâu, cơ thể chỉ dừng lại ở giai đoạn ngủ nhẹ, không đủ thời gian để phục hồi hoàn toàn hệ thần kinh và cơ bắp. Các nguyên nhân phổ biến gồm:

Thiếu kiến thức về vệ sinh giấc ngủ: Thói quen đi ngủ không đều giờ, ngủ bù vào cuối tuần làm rối loạn nhịp sinh học.
Ánh sáng xanh từ màn hình: Sử dụng điện thoại, máy tính bảng trước khi ngủ 30–60 phút ức chế melatonin, hormone tạo giấc ngủ.
Căng thẳng, lo âu: Deadline công việc, áp lực học tập khiến não bộ khó chuyển vào trạng thái thư giãn.
Môi trường ngủ không lý tưởng: Phòng quá sáng, ồn, nhiệt độ không phù hợp hoặc chất lượng nệm, gối kém.
Thói quen ăn uống, uống nhiều caffeine, rượu bia: Đồ uống kích thích trước giờ đi ngủ làm tăng mức độ tỉnh táo quá mức.

Hậu quả khi thức dậy mệt mỏi

Thức dậy không tràn đầy năng lượng không chỉ ảnh hưởng tức thì đến tinh thần mà còn kéo theo nhiều hệ lụy sức khỏe:

Giảm tập trung và hiệu suất làm việc: Khả năng phản xạ, ra quyết định kém, dễ mắc lỗi.
Tăng nguy cơ rối loạn tâm lý: Triệu chứng lo âu, trầm cảm, cáu gắt xuất hiện thường xuyên hơn.
Rối loạn chuyển hóa: Dễ tăng cân do rối loạn hormon đói no (leptin, ghrelin) và giảm khả năng đốt cháy năng lượng.
Suy giảm miễn dịch: Thiếu giấc ngủ sâu làm giảm khả năng sản sinh tế bào miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Nguy cơ bệnh mạn tính: Tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp có xu hướng gia tăng khi giấc ngủ thường xuyên gián đoạn.

Yếu tố lối sống ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ

Công việc – Stress – Nghỉ ngơi không cân bằng: Bạn trẻ thường có thói quen “work hard, play hard”: làm việc quá sức rồi bù đêm cuối tuần. Áp lực deadline, email không ngừng nghỉ khiến não không kịp “ngắt” cho đến khi đặt lưng lên giường.
Công nghệ – Phụ thuộc thiết bị: Thông báo liên tục từ mạng xã hội, tin nhắn hay email công việc thúc đẩy não bộ duy trì trạng thái “alert” ngay cả khi đã về nhà.
Ăn uống – Vận động: Ăn tối quá muộn, đồ ăn nặng mùi hoặc nhiều gia vị cay nóng có thể gây ợ nóng, khó chịu khi nằm. Thiếu vận động ban ngày khiến cơ thể ít tiêu hao năng lượng, khó đạt đến ngưỡng mệt để ngủ sâu.

6 giải pháp thiết thực để ngủ sâu và thức dậy tràn đầy năng lượng

Thiết lập nhịp sinh học cố định: Duy trì khung giờ cố định, kể cả cuối tuần, giúp đồng hồ sinh học ổn định. Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên ngay khi thức dậy để kích thích cortisol, đánh thức cơ thể.
Ngắt kết nối thiết bị 60 phút trước khi ngủ: Chuyển điện thoại sang chế độ “Không làm phiền”, tắt thông báo. Đọc sách, nghe nhạc không lời hoặc thiền ngắn 10–15 phút để não bộ thư giãn.
Chuẩn hóa môi trường ngủ: Sử dụng rèm blackout, tai nghe chống ồn nếu sống trong khu vực ồn ào. Nhiệt độ phòng 18–22 °C là nhiệt độ lý tưởng để giấc ngủ sâu nhất. Đầu tư nệm có độ đàn hồi vừa phải, gối ôm cổ giúp cột sống thẳng hàng.
Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ: Yoga hoặc giãn cơ nhẹ giúp giải phóng căng thẳng cơ bắp. Uống trà hoa cúc, trà cam thảo, hỗ trợ an thần tự nhiên.
Điều chỉnh ăn uống và vận động: Hạn chế caffeine & rượu bia sau 14h. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể 6–8 tiếng, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bữa tối nhẹ, cách giờ ngủ ít nhất 2–3 giờ. Hạn chế thức ăn cay, béo, đồ chiên rán. 30 phút tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày – đi bộ, chạy bộ chậm, đạp xe – giúp cơ thể mệt tự nhiên và dễ ngủ hơn.
Theo dõi và điều chỉnh liên tục: Ứng dụng giấc ngủ Sleep Cycle, Fitbit giúp bạn nắm rõ chu kỳ ngủ – thức, đánh giá chất lượng giấc ngủ sâu. Ghi lại thời gian đi ngủ, thức giấc, mức độ buồn ngủ ban ngày để phát hiện và điều chỉnh thói quen không tốt.

Giải Pháp: Hạn chế cà phê, nước tăng lực – Chuyển sang viên nhai tỉnh táo K3 an toàn và tiện lợi

Nhiều người trẻ có thói quen dùng cà phê hoặc nước tăng lực để "chống chế" lại sự mệt mỏi do thiếu ngủ. Tuy nhiên, việc lạm dụng caffeine truyền thống dễ gây ra tác dụng phụ như bồn chồn, đánh trống ngực, mất ngủ về đêm – vô tình tạo ra một vòng luẩn quẩn khiến giấc ngủ ngày càng kém sâu hơn.

Thay vào đó, bạn có thể sử dụng viên nhai tỉnh táo K3 – một giải pháp tiện lợi và lành tính hơn cho những ngày cần duy trì sự tỉnh táo.

Sản phẩm thực phẩm bảo vệ sức khỏe K3 đến từ NPD Life được thiết kế dưới dạng viên nhai, giúp phát huy tác dụng nhanh và dễ sử dụng mọi lúc, mọi nơi. Mỗi viên chứa các hoạt chất hỗ trợ sự tỉnh táo như:

L-theanine và taurine: Giúp duy trì sự tập trung, tỉnh táo mà không gây căng thẳng thần kinh.
Vitamin nhóm B (B1, B6, B12): Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, giảm mệt mỏi và cải thiện hoạt động của hệ thần kinh.
Guarana extract: Một nguồn caffeine tự nhiên giúp tỉnh táo nhẹ nhàng nhưng không gây “cú sập năng lượng” như cà phê.
Không đường – không lo tăng cân hay tăng đường huyết, phù hợp với người trẻ quan tâm đến sức khỏe thể chất và vóc dáng.

vien-nhai-k3

K3 đặc biệt phù hợp với người làm việc văn phòng, học sinh – sinh viên trong mùa ôn thi, người cần duy trì sự tỉnh táo khi lái xe hoặc khi phải hoạt động trong thời gian dài. Ngoài ra, do không chứa đường và không gây hại dạ dày, K3 là lựa chọn tốt hơn cho những người nhạy cảm với cà phê hoặc muốn tìm một giải pháp thay thế an toàn hơn.

Gợi ý sử dụng: Nhai 1–2 viên vào buổi sáng hoặc trước thời điểm cần tập trung cao độ (trước khi thuyết trình, học nhóm, lái xe...). Mỗi ngày không nên dùng quá 4 viên.

Bạn có thể xem chi tiết thành phần và hướng dẫn sử dụng chính thức tại: https://npd.life/thuc-pham-bao-ve-suc-khoe-k3

Khi nào cần tìm đến chuyên gia?

Nếu đã áp dụng đồng bộ các biện pháp trên trong ít nhất 4–6 tuần mà tình trạng ngủ không sâu, thức dậy mệt mỏi vẫn không cải thiện, bạn nên cân nhắc:

Khám chuyên khoa thần kinh – giấc ngủ: Đánh giá các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ kinh niên, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên.
Tư vấn tâm lý: Trầm cảm, lo âu cũng có thể bộc lộ qua rối loạn giấc ngủ; gặp chuyên gia tâm lý để xử lý gốc rễ stress.
Xét nghiệm y khoa: Đánh giá hormon tuyến giáp, đường huyết, chất lượng máu… nếu nghi ngờ nguyên nhân nội tiết hoặc chuyển hóa.

Tình trạng ngủ không sâu, thức dậy mệt mỏi đang trở thành thách thức phổ biến ở thế hệ trẻ – từ nhân viên văn phòng, sinh viên đến freelancer – vì lối sống gấp gáp và phụ thuộc công nghệ. Việc khôi phục chất lượng giấc ngủ không chỉ đơn thuần là đi ngủ sớm hay tắt điện thoại. Đó là quá trình thiết lập nhịp sinh học ổn định, xây dựng môi trường ngủ lý tưởng, kiểm soát stress, điều chỉnh dinh dưỡng – vận động và theo dõi thường xuyên.

Bắt đầu từ hôm nay, hãy thực hành từng bước một, và nếu cần, đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia để được hỗ trợ kịp thời. Một giấc ngủ sâu, trọn vẹn chính là khởi đầu cho ngày mới khỏe khoắn, sảng khoái và hiệu quả.

Xem thêm: