Thứ Sáu, 30/05/2025

Làm thế nào cơ thể chìm vào giấc ngủ nhanh

Bạn nằm trên giường, đèn đã tắt, nhưng tâm trí thì chưa. Một loạt những suy nghĩ nối tiếp nhau: công việc còn dang dở, danh sách việc cần làm ngày mai, nỗi lo về gia đình, về các mối quan hệ, hay chỉ đơn giản là những điều vặt vãnh trong ngày. Dù mệt mỏi, bạn vẫn trằn trọc, thao thức, mong chờ giấc ngủ đến.

Nếu bạn đang trải qua tình trạng này, bạn không hề cô đơn. Đây là vấn đề phổ biến, thậm chí được xem là dấu hiệu đặc trưng của rối loạn giấc ngủ do lo âu (anxiety-related insomnia). Vậy tại sao não bộ lại "hoạt động quá mức" vào ban đêm? Và làm thế nào để bạn có thể "tắt" nó đi để chìm vào giấc ngủ sâu?

Tại sao bạn không thể tắt bộ não của mình vào ban đêm?

1. Căng thẳng và lo âu tích tụ

Không có gì lạ khi căng thẳng trong ngày bùng phát vào buổi tối. Khi bạn ngừng các hoạt động bận rộn, tâm trí bắt đầu "trả nợ" các suy nghĩ chưa được xử lý. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ (ASA), những người thường xuyên lo âu có khả năng bị mất ngủ cao gấp 3 lần so với người bình thường.

Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol – hormone "chiến đấu hoặc bỏ chạy" – khiến não luôn trong trạng thái cảnh giác cao độ, khó thư giãn để chuyển sang chế độ ngủ.

2. Sử dụng thiết bị điện tử quá sát giờ đi ngủ

Điện thoại, máy tính bảng, laptop – ánh sáng xanh phát ra từ những thiết bị này ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Melatonin thấp làm chậm cảm giác buồn ngủ tự nhiên, khiến bạn tỉnh táo lâu hơn và suy nghĩ không ngừng nghỉ.

3. Thiếu thói quen ngủ lành mạnh

Một lịch trình ngủ không đều đặn – thức khuya, dậy muộn – làm rối loạn nhịp sinh học (circadian rhythm), dẫn đến việc cơ thể không thể điều chỉnh được chu kỳ ngủ - thức. Kết quả là: bạn lên giường nhưng cơ thể không sẵn sàng ngủ, trong khi tâm trí thì vẫn "chạy không phanh".

4. Môi trường ngủ không tối ưu

Một phòng ngủ quá sáng, quá ồn ào, hoặc nhiệt độ không thoải mái đều là yếu tố gây kích thích, làm bộ não tỉnh táo hơn bình thường. Nhiều nghiên cứu cho thấy, những gián đoạn nhỏ như ánh sáng yếu từ đèn LED hay tiếng xe ngoài đường cũng đủ để phá vỡ quá trình thư giãn tiền giấc ngủ.

5. Quá tải thông tin và suy nghĩ tiêu cực

Xã hội hiện đại "ép" chúng ta nạp vào đầu quá nhiều thông tin mỗi ngày: email, tin nhắn, mạng xã hội, tin tức thời sự... Khi nằm xuống, não bộ cố gắng xử lý hoặc gạn lọc lượng thông tin này, khiến bạn càng nghĩ càng lo.

Ngoài ra, xu hướng suy nghĩ tiêu cực trước khi ngủ – như ám ảnh về thất bại, so sánh bản thân, sợ hãi tương lai – càng khiến tâm trí khó thả lỏng.

Làm thế nào bắt não bộ nghỉ ngơi?

Nếu bạn đang vật lộn với những đêm mất ngủ vì bộ não hoạt động không ngừng, hãy thử những chiến lược dưới đây.

1. Tạo thói quen thư giãn trước giờ ngủ

Con người là sinh vật của thói quen. Một chuỗi các hoạt động thư giãn, lặp lại mỗi tối, sẽ gửi tín hiệu cho não bộ biết rằng đã đến giờ nghỉ ngơi.

Bạn có thể thử:

Đọc một cuốn sách nhẹ nhàng.
Tắm nước ấm khoảng 30 phút trước khi ngủ.
Nghe nhạc êm dịu hoặc âm thanh thiên nhiên.
Thực hành thiền hoặc yoga thư giãn.

Theo National Sleep Foundation, việc duy trì thói quen thư giãn đều đặn có thể rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ đến 40%.

2. Tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ

Giảm thiểu ánh sáng xanh giúp cơ thể sản xuất melatonin tự nhiên. Nếu cần sử dụng điện thoại, hãy bật chế độ ánh sáng ban đêm (night shift) hoặc đeo kính lọc ánh sáng xanh.

Thay vào đó, hãy thử những hoạt động "không màn hình" như viết nhật ký, ngồi thiền hoặc đọc sách giấy.

3. Viết ra những suy nghĩ

Nếu tâm trí bạn đầy ắp những danh sách việc cần làm hoặc lo âu về ngày mai, hãy dành 10 phút để viết chúng ra giấy.

Nghiên cứu từ Đại học Baylor cho thấy: viết danh sách việc cần làm trước khi ngủ giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ tới 37%.

Việc viết ra sẽ "dọn dẹp" tâm trí, giải phóng những suy nghĩ khỏi vòng lặp trong đầu, giúp bạn yên tâm hơn khi đi ngủ.

4. Thực hành kỹ thuật thở sâu

Hít thở sâu không chỉ là hành động thư giãn mà còn giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi.

Một kỹ thuật đơn giản là thở 4-7-8:

Hít vào 4 giây.
Giữ hơi 7 giây.
Thở ra 8 giây.

Lặp lại 4–8 lần sẽ giúp giảm nhịp tim, ổn định tâm trí và làm dịu căng thẳng thần kinh.

5. Tối ưu hóa môi trường ngủ

Hãy biến phòng ngủ thành nơi lý tưởng cho giấc ngủ:

Giữ phòng tối hoàn toàn: dùng rèm chắn sáng, bịt mắt nếu cần.
Giữ yên tĩnh: sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nút tai.
Duy trì nhiệt độ lý tưởng: 20–22°C là mức nhiệt được các chuyên gia khuyến nghị để ngủ ngon.

Chỉ cần điều chỉnh vài chi tiết nhỏ, bạn sẽ thấy tác động tích cực rõ rệt đến chất lượng giấc ngủ.

6. Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn

Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp đồng bộ nhịp sinh học, khiến cơ thể và não bộ dễ dàng nhận biết "đã đến giờ ngủ".

7. Cân nhắc bổ sung hỗ trợ tự nhiên

Một số người có thể thử sử dụng:

Melatonin tự nhiên: chỉ dùng trong thời gian ngắn, đúng liều.
Magie: khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và thần kinh.
Thảo dược như hoa cúc, valerian: hỗ trợ an thần nhẹ.

Tuy nhiên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.

Khi nào nên tìm đến chuyên gia?

Nếu bạn đã thử nhiều cách mà vẫn không thể ngủ ngon trong nhiều tuần, hoặc giấc ngủ kém ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc và cuộc sống, hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ.

Bạn có thể cần được đánh giá kỹ hơn để phát hiện các rối loạn tiềm ẩn như:

Rối loạn lo âu.
Trầm cảm.
Rối loạn giấc ngủ như mất ngủ mạn tính, hội chứng ngưng thở khi ngủ.

Mất ngủ vì "bộ não không thể tắt" không phải là điều bất thường trong xã hội hiện đại đầy căng thẳng. Nhưng với những chiến lược đúng đắn — từ thiết lập thói quen thư giãn, hạn chế thiết bị điện tử, đến điều chỉnh môi trường ngủ — bạn hoàn toàn có thể giành lại những đêm ngủ ngon lành, để thức dậy với tinh thần sảng khoái và năng lượng tràn đầy.

Giấc ngủ tốt bắt đầu từ một tâm trí an tĩnh. Và tâm trí an tĩnh đến từ chính sự chăm sóc tinh tế của bạn mỗi ngày.

Xem thêm: