9 cách giảm buồn ngủ khi làm việc: Tỉnh táo không cần cà phê?

Buồn ngủ giữa giờ làm việc không phải là dấu hiệu của lười biếng – nó là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi bị mỏi mệt, thiếu oxy, thiếu ngủ hoặc làm việc trong môi trường đơn điệu. Nhưng nếu không kiểm soát, buồn ngủ sẽ làm giảm năng suất, ảnh hưởng hiệu quả công việc và cả tâm trạng.

Dưới đây là 13 cách giảm buồn ngủ hiệu quả, đặc biệt hữu ích cho nhân viên văn phòng, người làm việc ca đêm, tài xế, sinh viên ôn thi mà không cần dùng đến thức uống café hay nước tăng lực.

1. Uống nước đúng cách

Nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đào thải các chất thải, độc tố ra ngoài một cách hiệu quả. Điều này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn góp phần cải thiện làn da, ngăn ngừa lão hóa sớm. Vì vậy, việc uống đủ nước mỗi ngày là một thói quen cực kỳ quan trọng mà mọi người nên hình thành. Mất nước gây mệt mỏi và làm chậm quá trình vận chuyển oxy đến não. Hãy uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, chia đều theo giờ. Tránh để cơ thể “khát mới uống”.

2. Ngủ đủ – Ngủ đúng giờ

Hiệp hội Giấc ngủ Anh chia sẻ rằng, sau 22 giờ là khoảng thời gian hạn chế hoạt động mạnh, cười nói để các cơ quan trong cơ thể được nghỉ ngơi và bắt đầu vào giấc ngủ dễ dàng. Khung từ 22 - 23 giờ là thời gian ngủ hợp lý bởi lúc đó lượng hormone căng thẳng cortisol bắt đầu giảm, thân nhiệt giảm và não bắt đầu sản xuất hormone melatonin gây ngủ để giấc ngủ đến dễ dàng. Không có giải pháp nào hiệu quả bằng giấc ngủ chất lượng. Ngủ ít hơn 6 tiếng/ngày sẽ khiến não bộ trì trệ, giảm phản xạ và khả năng ghi nhớ.

Mẹo ngủ đúng cách để cơ thể không bị mệt mỏi:

• Ngủ trước 23h
• Tránh sử dụng điện thoại 30 phút trước khi ngủ
• Giữ phòng ngủ mát mẻ và tối

3. Ánh sáng – Đừng làm việc trong môi trường quá tối

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng ánh sáng có nhiệt độ màu cao – thường là ánh sáng trắng xanh – có khả năng kích thích não bộ giúp con người tăng sự tỉnh táo và tập trung khi làm việc hoặc học tập.

Nguyên nhân nằm ở cơ chế điều tiết hormone tự nhiên trong cơ thể. Cụ thể, khi mắt tiếp nhận ánh sáng xanh có nhiệt độ màu cao, não sẽ phát tín hiệu làm giảm sản sinh melatonin – hormone giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ. Đồng thời, ánh sáng này còn thúc đẩy sự sản sinh cortisol, một hormone liên quan đến sự tỉnh táo, khả năng tập trung và mức năng lượng tổng thể. Cortisol cũng có vai trò quan trọng trong việc củng cố hệ miễn dịch và duy trì trạng thái hoạt động hiệu quả cho cơ thể.

Ngoài ra, môi trường chiếu sáng với nhiệt độ màu cao còn giúp cải thiện độ sắc nét trong tầm nhìn, hỗ trợ tốt hơn cho các công việc đòi hỏi sự chính xác. Tuy nhiên, nếu tiếp xúc quá lâu với loại ánh sáng này – đặc biệt là trong không gian khép kín – có thể dẫn đến tình trạng khô mắt, mỏi mắt và căng thẳng thần kinh. Vì vậy, sử dụng ánh sáng hợp lý và cân đối giữa các nguồn sáng là yếu tố then chốt để giữ cho cơ thể vừa tỉnh táo, vừa không bị quá tải.

4. Ăn đúng và chia nhỏ bữa ăn

Bữa trưa quá nhiều tinh bột hoặc chất béo sẽ khiến bạn “sập nguồn” sau 1 giờ. Chia bữa ăn thành:

• Bữa chính: nhiều protein, rau, ít tinh bột
• Bữa phụ: hạt, trái cây, sữa chua
• Tránh đường, bánh ngọt – dễ gây sụt năng lượng nhanh

Ngoài ra, việc tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng liên tục khi ăn nhiều bữa nhỏ giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.  Ăn thường xuyên giúp hạn chế cảm giác đói cồn cào, từ đó kiểm soát khẩu phần và tránh ăn quá nhiều vào bữa chính.

5. Vận động nhẹ mỗi 60–90 phút

Vận động nhẹ nhàng sau mỗi 60-90 phút khi làm việc hoặc học tập có thể giúp giảm buồn ngủ và tăng cường sự tỉnh táo. Việc này giúp kích thích hệ thần kinh, cải thiện lưu thông máu, và xua tan cơn buồn ngủ. Các hoạt động nhẹ nhàng như đứng dậy vươn vai, đi lại, hoặc tập giãn cơ đơn giản có thể giúp bạn duy trì sự tập trung và hiệu quả. 

Các hoạt động vận động nhẹ:

• Đứng dậy vươn vai: Giúp giảm căng thẳng và kích thích hệ thần kinh. 
• Đi lại: Giúp máu lưu thông và xua tan cơn buồn ngủ. 
• Tập giãn cơ đơn giản: Giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện tinh thần. 
• Nhảy nhẹ tại chỗ: Kích thích cơ thể và xua tan buồn ngủ. 

6. Hít thở sâu hoặc ngồi thiền nhanh 2–3 phút

Hít vào 4 giây – giữ 4 giây – thở ra 6 giây giúp đưa thêm oxy lên não, giảm căng thẳng và xua tan cơn buồn ngủ. Bên cạnh đó, hít thở sâu hoặc thiền ngắn (2-3 phút) có thể giúp giảm buồn ngủ bằng cách kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, làm chậm nhịp tim, hạ huyết áp và giúp cơ thể thư giãn, tạo điều kiện để đi vào trạng thái tỉnh táo hơn. 

Hít thở sâu giúp cơ thể nhận nhiều oxy hơn, kích hoạt tuần hoàn máu và chuyển hóa năng lượng, giúp tăng cường sự hưng phấn thần kinh. Bạn có thể thực hiện hít vào sâu trong 5 giây, giữ hơi 2-3 giây, sau đó thở ra từ từ trong 5 giây, lặp lại nhiều lần. 

Thiền giúp giảm căng thẳng, lo âu, và suy nghĩ miên man, giúp tâm trí tập trung hơn. Bạn có thể thực hiện thiền bằng cách tập trung vào hơi thở, hít vào sâu, thở ra nhẹ nhàng, và không gồng cơ thể. Thiền cũng giúp tăng cường hormone thư giãn như melatonin và serotonin, giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ. 

7. Nghe nhạc tiết tấu nhanh

Nhạc có tiết tấu nhanh (như EDM, techno, rock...) có nhịp độ cao và âm thanh dồn dập, làm tăng sự kích thích lên vỏ não – khu vực liên quan đến nhận thức, sự tập trung và hành vi phản xạ. Não bạn sẽ “bận rộn” xử lý âm thanh thay vì trôi vào trạng thái lơ mơ, buồn ngủ. Âm nhạc tiết tấu nhanh khiến tim đập nhanh hơn một chút, đồng thời làm tăng lưu thông máu. Đây là phản ứng sinh lý tương tự khi bạn vận động nhẹ – giúp cơ thể “đánh thức” hệ thần kinh và đẩy lùi cảm giác mệt mỏi.

8. Sử dụng tinh dầu thiên nhiên

Khi bạn hít mùi hương từ tinh dầu, các phân tử hương liệu tác động lên các thụ thể khứu giác trong mũi và gửi tín hiệu đến hệ viền (limbic system) của não – khu vực kiểm soát cảm xúc, trí nhớ, và mức độ tỉnh táo.
Một số loại tinh dầu như bạc hà, cam, sả chanh, hương thảo có đặc tính kích thích nhẹ, giúp "đánh thức" não bộ khỏi trạng thái buồn ngủ hoặc lờ đờ. Mùi hương tinh dầu có thể giúp não thư giãn vừa đủ để thoát khỏi trạng thái căng thẳng mệt mỏi – vốn là một trong những nguyên nhân gây buồn ngủ ban ngày. Đồng thời, tinh dầu như hương thảo và chanh còn hỗ trợ cải thiện sự tập trung, giữ đầu óc “sáng” và làm việc hiệu quả hơn.

9. K3 viên nhai tỉnh táo cho dân văn phòng

TPBVSK K3 là dòng sản phẩm viên nhai hỗ trợ tỉnh táo tức thì do công ty TNHH Đầu tư và Thương mại NPD phát triển, hướng tới việc tăng cường hiệu suất làm việc nhưng vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe người dùng. 

TPBVSK K3 được sản xuất tại nhà máy đạt chuẩn GMP, đã được Cục An toàn Thực phẩm – Bộ Y tế cấp phép lưu hành. Sản phẩm còn được tổ chức quốc tế CIDP (Centre International de Développement Pharmaceutique) kiểm nghiệm và chứng nhận về hiệu quả hỗ trợ tỉnh táo – tập trung – giảm mệt mỏi.

Ưu điểm nổi bật:

• Tác dụng nhanh sau 5–10 phút
• Kết hợp caffeine tự nhiên + L-theanine giúp tỉnh táo mà không bị “gắt” như cà phê
• Nhỏ gọn, mang theo mọi lúc
• Không cần pha chế, không cần nước

Ai nên dùng K3?

• Nhân viên văn phòng
• Sinh viên ôn thi
• Người lái xe đường dài
• Người làm việc ca đêm

Đừng chịu thua cơn buồn ngủ – hãy hiểu cơ thể bạn cần gì và phản ứng đúng cách.
Tỉnh táo không nhất thiết phải là uống cà phê. Với các mẹo đơn giản trên và sản phẩm hỗ trợ như K3 viên nhai tỉnh táo, bạn hoàn toàn có thể giữ năng lượng và sự tập trung cả ngày.

Xem thêm:

• Tỉnh táo trong hầm lò: Chìa khóa vượt khó cuối năm

• Lạm dụng cà phê và nước tăng lực: Những tác hại bạn không ngờ tới

• Viên nhai tỉnh táo K3 – Giải pháp “cứu cánh” cho dân văn phòng, học sinh mùa ôn thi